Vergessen Sie Burpees – so niedrig

So können Sie es ausprobieren

Ganz gleich, ob Sie auf der Suche nach einem Stuhltraining zur Gewichtsreduktion aufgrund von Mobilitätsproblemen sind oder Ihren Puls zwischen Besprechungen bequem vom Schreibtisch aus steigern möchten, wir haben genau das gefunden, was Sie brauchen. Dieses 10-minütige Training wurde von Donovan Green Fitness erstellt, der auf seinem YouTube-Kanal eine Reihe verschiedener Stuhltrainingseinheiten anbietet, und zielt auf den Ober- und Unterkörper sowie die Rumpfmuskulatur ab.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sich darauf konzentrieren, ein Kaloriendefizit zu haben – mit anderen Worten, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Dieses Stuhltraining erhöht Ihre Herzfrequenz, während Sie Schultern, Beine und Rumpf trainieren. In Kombination mit der richtigen Ernährung und Cardio kann dies Ihnen dabei helfen, fitter zu werden und Gewicht zu verlieren.

Sitztraining ist ein Training mit geringer Belastung, das von einem Stuhl aus durchgeführt werden kann und verschiedene Muskelgruppen anspricht, ohne die Gelenke zu belasten. Im Gegensatz zu Trainingseinheiten, bei denen man auf dem Rücken auf einer Trainingsmatte liegt, sind Sitztrainings für diejenigen geeignet, die nicht auf den Boden gehen können, wenig Platz haben oder einfach ein Training wünschen, das sie im Sitzen von ihrem Bürostuhl aus durchführen können. Für dieses Training benötigen Sie lediglich einen stabilen Stuhl – also einen ohne Rollen.

Das 10-minütige Training besteht aus einer Reihe verschiedener Ober- und Unterkörperübungen. Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt, ohne Pause zwischen den Übungen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten. Bei Bedarf können Sie jederzeit auf Pause drücken und mitten im Training eine Pause einlegen. Und Donovan bietet durchgehend Modifikationen an.

Hier sind einige der Übungen, die zum Training gehören:

Sitzende Hampelmänner : Setzen Sie sich für diese Übung zunächst auf die Stuhlkante – Ihr Rücken sollte nicht an die Rückenlehne gelehnt sein. Spannen Sie Ihren Rumpf an und denken Sie darüber nach, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen. Treten Sie mit beiden Beinen von Ihrem Körper weg und bewegen Sie sich von Ihrem Kern aus. Heben Sie gleichzeitig beide Arme über Ihren Kopf, als ob Sie einen Hampelmann machen würden. Bewegen Sie Ihre Beine 30 Sekunden lang weiter nach innen und außen und drücken Sie dabei Ihren Rumpf zusammen.

Beinklopfen im Sitzen: Beginnen Sie bei dieser Übung wie oben auf der Kante Ihres Sitzes mit angespanntem Rumpf und auf den Boden gedrückten Füßen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und strecken Sie ein Bein ein paar Meter vor sich aus. Kehren Sie dann die Bewegung um, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies am anderen Bein. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit angespannt und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten, um die Intensität zu erhöhen.

Sitzende Stöße: Setzen Sie sich für diese Übung zunächst auf die Stuhlkante, mit angespanntem Rumpf und aufrechtem Oberkörper. Führen Sie beide Arme vor Ihr Gesicht, strecken Sie einen Arm in einer Kreuzbewegung aus und führen Sie die Bewegung mit der Schulter durch. Wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper, während Sie Ihre Arme bewegen.

Ich hatte nicht erwartet, dass sich dieses Training so schnell in meine Schultern einbrennen würde. Vergessen Sie Liegestütze und Planken, meine Schultern arbeiteten schnell, während ich bei den ersten paar Übungen meine Arme auf und ab bewegte.

Für eine Übung, die keine der besten verstellbaren Hanteln oder Widerstandsbänder erfordert, habe ich bei dieser Übung meine Arme nur mit meinem Körpergewicht hart trainiert. Wenn Sie sich wirklich steigern möchten, können Sie sich natürlich jederzeit ein leichtes Hantelset schnappen oder ein Paar der besten Knöchelgewichte um Ihre Handgelenke schnallen.

Auch die Schattenboxübungen im Sitzen am Ende des Trainings waren eine hervorragende Möglichkeit, den Oberkörper zu trainieren. Boxen, auch ohne Boxsack oder Gegner, zielt auf den Bizeps, Trizeps, die Schultern, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln ab. Wenn Sie diese Muskeln im Sitzen trainieren, können Sie Ihre Körperhaltung, Flexibilität und Muskelkraft verbessern.

Wie Donovans Bauchmuskeltraining im Sitzen, das ich letzte Woche ausprobiert habe, verging auch dieses Training wie im Flug – 30 Sekunden bei jeder Übung waren lang genug, um meine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, aber nicht lang genug, um jemals langweilig zu werden. Ich habe zu keinem Zeitpunkt überprüft, wie lange ich trainieren musste, und ich stellte fest, dass mich die Abwechslung und das schnelle Tempo des Trainings fesselten. Trainer Donovan Green ist äußerst motivierend und hat mich die ganze Zeit über hart arbeiten lassen.

Das hat vielleicht keine Kalorien verbrannt oder mich übermäßig ins Schwitzen gebracht, aber ich hatte auf jeden Fall das Gefühl, meine Herzfrequenz erhöht zu haben, und konnte spüren, dass ich meinen Oberkörper trainiert hatte.

Das ist alles andere als eine einfache Alternative, denn wenn ich während des gesamten Trainings meinen Oberkörper leicht zurückgelehnt und meine Bauchmuskeln angespannt gehalten habe, konnte mein Rumpf wirklich hart arbeiten. Das Training mit geringer Belastung belastet weder die Gelenke noch die Wirbelsäule und ist daher perfekt für alle, die sich von einer Verletzung erholen.

Zur Erinnerung: Wenn der Aufbau sichtbarer Bauchmuskeln Ihr Ziel ist, müssen Sie sich auf Ihren gesamten Körperfettanteil konzentrieren und nicht auf endlose Bauchmuskeltrainingseinheiten – hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist. Wenn Sie nach einer Verletzung wieder Sport treiben, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem Personal Trainer Rücksprache zu halten, bevor Sie eine neue Bauchmuskelroutine ausprobieren.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig stampft, schreitet Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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